Existen 3 pilares para mejorar la composición corporal que están íntimamente relacionados entre sí. Son el entrenamiento de fuerza, la alimentación saludable y el descanso.
Si quieres mejorar tu composición corporal, perder grasa y ganar masa muscular necesitas: entrenamiento, alimentación saludable y descanso.
Para mejorar tu aspecto físico (y también tu salud) tienes que conocer la cantidad de masa grasa y de masa muscular que hay en un cuerpo. Esto es lo que conocemos como composición corporal, es decir, cómo se distribuye la masa grasa (porcentaje de grasa) y la masa muscular (kilogramos de músculo) en tu organismo. Dependiendo de estos valores, el cuerpo tendrá un morfotipo o un tipo de cuerpo más ancho, más estrecho o fibroso-musculado. Este morfotipo es modificable por lo que puedes mejorar tu composición corporal teniendo en cuenta los 3 pilares: entrenamiento, alimentación y descanso.
La relación grasa-músculo del cuerpo puede ser reflejo de algunas condiciones de salud o de ausencia de enfermedad. Por ejemplo, un porcentaje elevado de grasa corporal puede acarrear un mayor riesgo de enfermedades como la obesidad, la hipertensión y otras metabólicas o cardiovasculares. Por otro lado, tener una masa muscular reducida hará que acumules más grasa y que la musculatura no tenga el desarrollo y la funcionalidad necesaria para generar fuerza e impactará en tu aspecto físico y en tu calidad de vida.
Según se cumplen años, mantener una buena composición corporal puede convertirse en un reto. La pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, aparece de forma progresiva con la edad. Según las estimaciones, a partir de los 30 años una persona inactiva puede perder entre un 3% y un 5% de su masa muscular al año. Además, la inactividad física (sedentarismo, mucho tiempo sentado, falta de movimiento, etc) y los malos hábitos de alimentación (ultraprocesados, alimentos hiperpalatables, poca ingesta de frutas y verduras, etc.) junto al aumento de la ingesta calórica (comer de forma recurrente, comidas copiosas y de altas calorías, etc.) no ayudan a tener buenos valores de composición corporal ni a controlar el sobrepeso.
En programas de pérdida de peso será fundamental el entrenamiento, la alimentación saludable y el descanso, independientemente del punto de partida o de la edad.
En cuanto al entrenamiento; el ejercicio físico tiene que ser realizado con una frecuencia semanal y basado en el entrenamiento de fuerza y una correcta progresión en los ejercicios y cargas.
En cuanto a la alimentación; es importante seguir una dieta equilibrada, basada en frutas, verduras y la ingesta de proteína y grasas de calidad.
Por último, en cuanto al descanso; un descanso adecuado, con un sueño reparador y control del estrés será fundamental.
En resumen, ¡puedes mejorar tu composición corporal! Recuerda los 3 pilares y ponte al lío.